omega3-omega-6Una dieta 100% vegetale non è sempre facile e bisogna conoscere bene il cibo e le sue proprietà. Mi rendo conto che potrei dare l’idea di remare contro l’alimentazione vegetale con questo articolo ma quello a cui tengo maggiormente è che tutti coloro che decidono di mangiare prevalentemente o solo alimenti vegetali lo facciano con consapevolezza e se possibile senza la fretta di eliminare subito tutti i prodotti animali per non mandare in tilt l’organismo. In questo caso mi rivolgo soprattutto alle persone che come me sono soggette ad allergie ed infiammazioni.

In questi anni ho fatto diversi esperimenti alimentari per capire quale fosse la giusta via per me e facendo qualche ricerca mi sono resa conto che alcune persone tra la futile preoccupazione delle proteine o quella più giustificata della vitamina D e B12 sottovalutano gli Omega 3, un problema che in generale può essere presente anche in persone che fanno una dieta onnivora ma poco sana ed equilibrata. Ma andiamo a conoscere meglio i grassi essenziali per poter capire come gli Omega 3 possano davvero essere un problema per chi ha scelto di alimentarsi con soli prodotti vegetali senza un minimo di consapevolezza.

Ci sono due distinte famiglie di grassi polinsaturi: i grassi Omega-3 e i grassi Omega-6. Questi grassi sono necessari per la sintesi di molti composti che regolano il sistema immunitario, l’invecchiamento cellulare e le infiammazioni. Sono anche componenti importanti per la struttura delle membrane cellulari e sono necessari per le funzioni cerebrali e la vista. Queste due famiglie contengono entrambe due grassi essenziali, così chiamati perché il nostro corpo non riesce a produrli ma essendo necessari per la sopravvivenza dobbiamo introdurli attraverso l’alimentazione. I due grassi essenziali  sono l’acido alfa-linolenico (ALA) che appartiene alla famiglia degli Omega-3, e l’acido linoleico (LA) che invece fa parte della famiglia degli Omega-6.

Questi due grassi essenziali possono essere convertiti in catene di grassi più lunghe e prontamente utilizzabili dall’organismo: gli ALA in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)  mentre gli LA in acido diomogamma-linolenico (GLA) e acido arachidonico (AA).  Tutti i grassi essenziali sono utili ma mentre alcuni dei grassi Omega-6 promuovono le infiammazioni gli EPA e i DHA hanno l’importante funzione di contrastarle oltre a svolgere importanti funzioni; di protezione neurologica e cardiovascolare e sono fondamentali per la vista, il sistema immunitario, durante la gravidanza e per combattere numerose malattie. Visto che molti prodotti animali contengono già grassi prontamente disponibili mentre nei prodotti vegetali sono molto più difficili da trovare, chi mangia solo alimenti provenienti dal mondo vegetale deve prestare particolare attenzioni a come ottimizzare la conversione poiché nell’organismo umano la conversione non è così efficiente e spesso dipende da tanti fattori; genetici,età avanzata,sesso (gli uomini hanno una conversione meno efficace delle donne), fumo e alcune malattie. In più le grandi quantità di grassi Omega 6 contenute solitamente nell’alimentazione vegana o in un’alimentazione onnivora poco equilibrata e ricca di grassi saturi possono disturbare la conversione degli ALA in EPA e DHA.

Per una persona che segue una dieta vegana o prevalentemente vegana è molto importante assumere sufficienti quantità di acidi grassi essenziali  in un buon equilibrio tra omega-6 e omega-3 in un rapporto che non dovrebbe essere superiore a 4:1 in modo da ottimizzare la conversione di ALA in EPA e DHA.

Gli alimenti che contengono  un buon equilibrio di grassi essenziali sono i semi di chia, i semi e l’olio di lino e gli spinaci crudi con un ottimo rapporto inferiore a 1:1. Buoni anche i semi e l’olio di canapa, le noci, i semi di soia e tutte le verdure a foglia verde in generale anche se in questo caso il rapporto si sposta sui 3:1 o 4:1 e questo vuol dire che questi cibi hanno si una buon rapporto ma contengono comunque alte quantità di Omega-6

I cibi che invece contengono molti omega-6  sono il mais e tutti i semi e le noci in generale eccetto quelle elencate sopra. Per chi mangia prodotti animali anche i grassi saturi sono problematici per la conversione di questi grassi ed è per questo motivo che spesso alcuni onnivori hanno più problemi di chi mangia prevalentemente vegano.

Gli alimenti che invece contengono EPA e DHA prantomente disponibili sono pesce, specialmente quelli di acqua fredda, crostacei e molluschi, uova, alcuni tipi di microalghe e le alghe.

Non dobbiamo rinunciare ad un’alimentazione vegetale o prevalentemente vegetale ma dobbiamo scegliere con saggezza e soprattutto dobbiamo evitare di assumere integratori che io consiglierei solo per periodi di tempo limitati nei casi di gravi carenze. Credo in un’alimentazione di cibo vitale e intero e credo nell’evoluzione per cui se anche in questa epoca storica non tutti possiamo permetterci di mangiare 100% veg se riduciamo la quantità di prodotti animali in modo drastico il nostro corpo e le future generazioni si evolveranno probabilmente verso un mondo più pacifico e sano.

Approfondimenti: http://www.dhaomega3.org – https://www.psychologytoday.com -http://lpi.oregonstate.edu – http://www.scienzavegetariana.it