calciio-vegetali

Tutte le volte che si suggerisce ad una persona di astenersi dal latte e dai suoi derivati c’è sempre una domanda che riguarda il calcio e la paura di non riuscire ad integrarlo in una dieta dove i latticini siano assenti.  Questo perché normalmente si suppone che, benchè il calcio sia presente in molti alimenti, la migliore fonte di calcio debbano essere i latticini. Nessuno invece si chiede come facciano animali erbivori come le mucche e gli elefanti a mantenere la loro struttura ossea nutrendosi solo di foglie, erba e altri vegetali.

Anche se è vero che i latticini contengono buone quantità di calcio è anche vero che questi contengono un alto contenuto di grassi saturi che sono proprio quelli che dovremmo ridurre per mantenere una buona salute.  Inoltre la quantità di calcio contenuta negli alimenti è assolutamente relativa poiché il suo assorbimento deriva dall’ equilibrio acido-alcalino del sangue. Un eccesso di acidità nel corpo viene eliminato con l’ orinazione e la sudorazione che però non sempre riescono a far fronte ad un’ acidità eccessiva. Il nostro organismo a questo scopo si è dotato di sistemi chimici che nascono al suo interno e che fanno in modo di regolare le fluttuazioni acido-alcaline. Il calcio gioca un ruolo importante in questo contesto perché ha un effetto alcalinizzante. Anche altri minerali vengono coinvolti, come il sodio, ma il calcio rappresenta la sostanza più ricercata dal nostro organismo per alcalinizzare il nostro corpo.

I latticini, specialmente quelli più ricchi di proteine, sono tra gli alimenti più acidificanti e quando li mangiamo buona parte del calcio in essi presente e utilizzata dal nostro corpo per contrastare l’ acidità creata dal loro consumo. In generale tutti i cibi animali creano nel corpo una forte acidità che tende a rubare sali minerali di riserva.

Assimilare il calcio da fonti vegetali  rende più disponibile la sua assimilazione da parte del nostro organismo riuscendo a soddisfare  in maniera maggiore il nostro fabbisogno. Tra le verdure quelle che contengono più calcio sono il daikon secco, il cavolo cappuccio, le cime di rapa, il prezzemolo e in generale tutte le verdure verde scuro. I semi di sesamo ne contengono tantissimo ma anche i semi di girasole, le mandorle e le nocciole ne contengono una buona quantità. Tra i legumi i fagioli di soia e i suoi derivati  e i fagioli rossi contengono molto calcio. Anche le alghe hanno un buon contenuto di calcio tra queste le Hijiki, le Wakame e le Arame sono quelle che ne contengono di più. Alimenti vegetali che  invece è bene consumare con moderazione sono le solanacee (pomodori, melanzane, patate, peperoni e anche il tabacco), gli agrumi, il vino, l’ aceto di vino, il caffè, l’ alcol, gli zuccheri, che invece tendono a creare una perdita di sali minerali tra cui il calcio.

Ci sono poi due vitamine in particolare che influenzano positivamente l’ equilibrio del calcio: la vitamina K e la vitamina D.

La vitamina K è particolarmente ricca nelle foglie verdi, come broccoli , cime di rapa, asparagi, crescione, cavolo ecc. e, oltre che importante nella coagulazione del sangue ha un ruolo fondamentale anche nella formazione delle ossa.  In un rapporto del 1999 presentato all’ American Society for Bone and Mineral Research alcuni dati indicano che donne che consumavano broccoli tre o più volte la settimana avevano un’ incidenza di fratture dell’ anca cinque volte inferiore a quelle che li consumavano 1 volta a settimana o meno e nelle stesse donne la densità ossea era maggiore.

La vitamina D è invece coinvolta nella’ assorbimento del calcio e nella sua fissazione da parte delle ossa. Una fonte di vitamina D è il sole ma siccome non tutti viviamo in posti dove c’è il sole è bene che chi ha problemi di ossa e vive in zone fredde cerchi di assumere la vitamina D dagli alimenti. Negli alimenti vegetali purtroppo la vitamina D e contenuta in misura molto ridotta e per chi vive in posti dove c’è poco sole e si ritrova ad avere problemi di ossa, pur seguendo una corretta ed equilibrata alimentazione vegetariana 100%, avrà bisogno di consumare piccole quantità di pesce azzurro ad esempio. L’ olio di fegato di merluzzo ne contiene quantità elevatissime ed è spesso usato per curare il rachitismo. Ma la vitamina D si dimostra efficace nel prevenire l’ osteoporosi solo se nel contempo è assicurato un adeguato apporto di calcio all’ organismo.

Per riconoscere se abbiamo una carenza di calcio  la Dottoressa Holly Roberts ci elenca alcuni sintomi tipici come dolori muscolari e scheletrici, parestesie, dolori alle estremità delle dita, all’avambraccio e alla zona lombare, crampi, debolezza, fragilità ossea, insonnia, tachicardia, depressione.  La carenza di calcio si riconosce anche da piccoli segnali: la pelle diventa sempre più secca, le unghie sono fragili, si perdono i capelli e si formano carie ai denti.

Alle nostre latiduni cerchiamo di stare più tempo possibile al sole perché approvvigionarsi di vitamina D solo con gli alimenti può non essere facile, soprattutto nel contesto di una dieta 100% vegetariana. Cerchiamo di camminare e di svolgere una regolare attività fisica, mangiamo  alimenti che contengano vitamine che aiutano l’ assorbimento del calcio come quelle già citate ma anche la vitamina C, cerchiamo di non esagerare con cibi  acidificanti, cibi troppo grassi o troppo proteici che rubano calcio e rendono  più difficile la sua assimilazione da parte del nostro organismo. Per avere una buona salute sia generale che delle ossa cerchiamo di capire che non sempre è necessario integrare ma il più delle volte è invece sufficiente eliminare alcuni alimenti.

Info sul calcio: Dr. Holly Roberts,  Il Grande Libro dell’Ecodieta di Carlo Guglielmo, Dr. John McDougall – Immagine da vegparadise.com